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운동과 식단 (근육증가용 / 초보용) 3분할

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  • 게을러터진뮤즈 작성
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http://nady.egloos.com/1478295 


3분할, 2분할 복잡하네요.

 

대상 : 여성(160cm기준으로 50kg이하), 남성(175cm기준으로 70kg이하)의 저근육 고지방 15~40세 초보
테마 : 근육량 증가 및 체중증가
난이도 : 하
운동강도 : 중
운동장소 : 헬스클럽
준비물 : 없음


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식단 (월~토 공통)

아침식사 : 기상직후 곧바로 물 2컵.
               식사는 최소 공기밥 정량 한 그릇 이상 먹는다. 입맛이 없다고 양을 줄이거나 굶으면 안된다.
               물에 말아서 마시든, 어떻게 먹든간에 무조건 먹는다.
               잠을 자는 동안 쭉 굶어왔기 때문에 아침식사까지 거르면 인체대사가 40%까지 감소하고
               이는 곧 근육량 감소, 체지방연소의 중단 및 운동효율감소로 이어진다.
               흡수가 빠른 단당류를 함께 섭취해주는 것도 좋다.

점심식사 : 기본적으로는 아침식사와 동일.
               밥 위주로 목까지 꽉 차게 든든하게 먹어준다.
               특별히 양을 조절해서 먹을 필요는 없다. 
               기름기 많은 반찬은 피한다. (국밥, 튀김, 자장면 등)
               국물보다는 밥과 반찬 위주로 섭취한다.

저녁식사 : 점심식사와 동일.
               9시를 넘기지 않는다.

추가식단 : 아침식사와 점심식사의 중간에 1번/점심식사와 저녁식사의 중간에 1번/잠자기 1시간전 1번
               총 3회, 닭가슴살 1/2~1조각씩을 식단과는 별개로 추가적으로 섭취한다.
               보충제로 대체할 경우, 기상직후 1잔/잠들기 1시간전 1잔/운동직후or점심저녁사이 1잔
               총 3잔의 보충제로 닭가슴살을 대체한다.

일요일      먹고 싶은 것 아무거나 먹는다.
               단, 시도때도 없이 먹으면 안되고, 아침점심저녁시간을 그대로 하되 메뉴만 먹고 싶은 걸로 대체한다.
               일요일을 즐거움으로 만듦으로서 지속적인 식단유지를 위한 것이다.
               본인의 의지력에 자신이 있다면야 보통 식단으로 계속 가면 당연히 효과가 좋다.

               아침식사 후 닭가슴살 1조각, 잠들기 1시간전 닭가슴살 1조각. 하루 총 2조각 먹어준다.
               닭가슴살 대신 보충제를 할 경우 기상직후 1잔, 잠들기 1시간전 1잔. 총 2잔 마셔준다.


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식단의 규칙

1. 배 안고프게 24시간 유지하기
2. 닭가슴살 or 보충제 일정간격으로 섭취 (단백질 흡수상태 항시 유지 목적)
3. 기름기 많은 음식 최대한 줄이기
4. 물 많이 마시기 (최소 2리터)

기타 식단에 참고할 만한 글
운동과 영양섭취

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운동 (남녀공통)

A코스        가슴 삼두           

                팔굽혀펴기(어려우면 무릎꿇고 팔굽혀펴기) 10 - 10 - 10
                2분 휴식 
                벤치프레스머신 15 - 12 - 10 - 8 - 6

https://www.youtube.com/watch?v=sFVn2g4KYNc
                2분 휴식
                인클라인벤치프레스머신 15 - 12 - 10 - 8 - 6

https://www.youtube.com/watch?v=Nm1LbeGzQdk
                2분 휴식
                디클라인벤치프레스머신 15 - 12 - 10 - 8 - 6

http://zzongoon.tistory.com/19
                2분 휴식
                버터플라이 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=hftsXAz_GRk
                2분 휴식
                트라이셉션케이블프레스다운 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=WOOrjznveFI
                2분 휴식
                라잉EZ바트라이셉션익스텐션 15 - 12 - 10 - 10 - 10

http://blog.naver.com/theonehwang/220474362955



B코스        등과 이두

                시티드케이블로우 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=1RUhy06o4vM
                2분 휴식
                풀다운 15 - 12 - 10 - 8 - 6

http://mtup.tistory.com/245
                2분 휴식
                비하인드넥풀다운 15 - 12 - 10 - 8 - 6

https://www.youtube.com/watch?v=bWLU2P-wc2U
                2분 휴식
                EZ바컬 15 - 15 - 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=7RIsrnIpocc
                2분 휴식
                덤벨컬 15 - 12 - 10 - 10 - 10

https://www.youtube.com/watch?v=PnieTQvZAHs
                2분 휴식
                백익스텐션 15 - 15 - 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=wxdy6_oBz7M

               


C코스        하체 어깨
                 
                맨몸스쿼트 20 - 20 - 20

https://www.youtube.com/watch?v=_l-u2A-VXHE
                2분 휴식
                레그프레스 15 - 12 - 10 - 8 - 6

https://www.youtube.com/watch?v=Ix4OO4bBfgM
                2분 휴식
                스미스머신스쿼트 15 - 12 - 10 - 8 - 6

https://www.youtube.com/watch?v=gnLmrVsQdVY
                2분 휴식
                레그익스텐션 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=4qOfx2bo18c
                2분 휴식 
                레그 컬 15 - 12 - 10 - 8 - 6

https://www.youtube.com/watch?v=4ypb4cp9j3Q
                2분 휴식
                머신숄더프레스 15 - 15 - 12 - 10 - 10

https://www.youtube.com/watch?v=2wc1kWCQKUU
                2분 휴식
                사이드레터럴라이즈 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=b5jBljgrqTk
                2분 휴식
                프런트레터럴라이즈 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=fbxAZnlZ-zY



D코스        복근
                
                크런치 15 - 15 - 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=BWzuOk893YM​
                2분 휴식
                리버스크런치 15 - 15 - 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=dRzW1tIrKcY
                2분 휴식
                시티드니업 15 - 15 - 15 - 15 - 15

https://www.youtube.com/watch?v=TALmmCz8Vvc
                


 

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